Blogiasetuksien korjaus ja jojoilu-pohdintaa (vol. 3)

Ihmettelin eilisen blogikirjoitukseni päivämäärää, joka näytti tiistaita vaikka todelllisuudessa oli jo keskiviikko. Kävin tarkistamassa blogin asetukset ja, kas kummaa, blogini kellonaika oli jossain Tyynenmeren aikavyöhykkeellä. :) Korjasin myös kommenttiasetuksia. Otin sanatarkistuksen pois ja nyt voi jättää kommentteja myös anonyymisti.

Eilinen ilta meni syömisen hallinnan suhteen yllättäen vähän paremmin kuin aiemmat. Ehkä asiassa auttoi se, että join enemmän ja päivälllisellä söin vähän enemmän kuin yleensä. Illalla ei siis ollut lähes minkäänlaisia mielitekoja tai nälkää.

Laitan linkin myös mielenkiintoiseen eilen julkaistuun Patrik Borgin blogikirjoitukseen, joka käsittelee mm. kalorien määrää ja niiden laskemista laihduttaessa. Kirjoituksessa suositellaan laihduttaessa minimikalorimääräksi 1500 kcal tai omaa perusaineenvaihduntaa (sen voi laskea tässä linkissä, kun ruksaa fyysisen aktiivisuuden mahdollisimman vähäiseksi). Minulla tuo merkitsisi noin 1800 kcal päivittäistä kalorimäärää, mikä on yllättävän paljon.

Toisaalta, olen aiemmin laihduttanut melko nopeaan tahtiin 1000-1200 kalorilla yhteensä 13-14 kg, minkä jälkeen paino suht pian pomppasi takaisin ylös. Muistan, että noilla kaloreilla taistelin jatkuvasti nälkää vastaan. Laihdutin myöhemminkin tuon saman määrän, mutta isommilla kalorimäärillä (1500-1700 kcal päivässä eli painonpudotus noin 500 g/vko), ja silloin pysyin tavoitepainossa melko pitkään. Huomasin vähän isommilla kaloreilla eli noin 1500 kalorilla laihduttaessani, että viimeisten kilojen aikana (kun paino oli alle 60 kg) nälkä alkoi vaivata iltaisin.  Minulle tuokin kalorimäärä saattoi olla liian pieni, koska harrastin todella paljon liikuntaa ja mm. juoksin yli tunnin lenkkejä. Ja ajattelen nyt, että juuri tuo nälän vähittäinen kertyminen on tärkeimpiä syitä siihen, miksi lähdin sitten lihomaan takaisin kohti alkupainoa, vaikka muutaman kilon päähän siitä onneksi jäinkin. Samassa blogikirjoituksessa oli myös maininta siitä, että enää  eivät johtavat suomalaiset lihavuustutkijat  suosittele painonpudotusnopeudeksi aiempaan tapaan 0,5-1 kg viikossa, vaan korkeintaan puoli kiloa viikossa.

Olen aiemmin laihduttaessa oppinut monia hyödyllisiä tapoja ja asioita, vaikka paino sitten nousikin takaisin lähelle lähtölukemia. Voin sanoa, että tuon viimeisen laihdutuksen ansiosta syön nykyään aika terveellisesti, eikä se vaadi suuria ponnistuksia. Sen ansiosta myös aloin harrastaa uudelleen juoksua ja muutenkin nauttia aiempaa enemmän liikunnasta.

Mutta en silti onnistunut pysymään tuossa tavoitepainossani. Samoja virheitä en halua tehdä enää uudelleen. Laihduttaminen kuitenkin vaatii niin paljon henkistä energiaa ja panostusta, että en halua tehdä sitä enää tämän jälkeen uudelleen vaan siirtyä elämässä eteenpäin, tehdä ihan muita asioita. Sekin on huomioitava, että koska minulla  ei ole suuresta ylipainosta kyse, elimistö vastustaa helpommin painonpudotusta. Laihduttamisen on oltava hitaampaa, ja elimistön viestejä on kuunneltava herkästi.

Välipalaksi marjoja, rahkaa ja raejuustoa.

Jojoilu-pohdintaa (vol. 2) ja tietoista syömistä

Ostin eilen Fit-lehden Laihdu!-liitteen (numero 1/2013). Selasin sen nopeasti läpi, ja pidin erityisesti lehden alkupuolella olevasta artikkelista "Nyt loppuu jojoilu". Siinä oli haastateltu viittä asiantuntijaa, jotka analysoivat painon jojoilun syitä ja samalla keinoja välttyä ko. ilmiöltä. Mukana oli jonkin verran tuttuakin ja monessa paikassa toistettua asiaa, esim. että liian nopea laihduttaminen syö elimistöstä hidasta laihduttamista enemmän lihaskudosta ja johtaa helposti takaisin lihomiseen. Se puolestaan ei tapahdu lihasten vaan vain rasvan lisääntymisenä, mistä seurauksena on, että elimistö muuttuu koostumukseltaan rasvaisemmaksi ja siksi aineenvaihduntakin hidastuu (lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin läski).

Jutussa korostettiin mielestäni fiksusti sitä, että laihduttaessa kannattaa syödä riittävästi ja myös ruokaa, josta pitää ja josta nauttii. Ei toisin sanoen kannata täysin luopua vanhoista herkuista, sillä liian epämiellyttävältä ja yksitoikkoiselta maistuvaa "dieetti-ruokaa" ei kukaan loputtomasti jaksa puputtaa ja jossain vaiheessa repsahtamisen todennäköisyys kasvaa. Tässä on itsellänikin työsarkaa. Harrastan yleensäkin kokkailua ja olen aiemmin laihduttaessa oppinut syömään ihan monipuolisia pääaterioita, joten lounaiden ja päivällisten koostaminen ei ole ongelma. Samoin aamupalatkin menevät aika sujuvasti esim. puuron, ruisleivän, smoothien, hedelmien, marjojen yms. ansiosta. Mutta ongelmana on (kuten olen jo aiemminkin täällä maininnut) iltasyöminen. Kaipaisin siihen jotain uusia vaihtoehtoja, jotka pitäisivät hyvin nälän poissa nukkuman mentäessä (lisää proteiineja?). Pidän kyllä onneksi rahkasta ja raejuustosta, mutta eihän niitäkään voi loputtomiin puputtaa. Vakioiltapala laihduttaessa on ollut purkki rahkaa + mansikoita... ei hirveän monipuolista ja vaihtelevaa.

Jutussa oli maininta myös siitä, että ihminen syö päivittäin suunnilleen saman verran grammoissa ruokaa riippumatta ruoan sisällöstä. Tämäkin kyllä perustelee aika hyvin kasvisten syömistä, osittain juuri koska niissä on niin vähän energiaa. Kun syö pääosin kasvisruokaa, kasviksia tulee kuin itsestään, ja en lainkaan ihmettele että kasvissyöjät ovat keskimäärin muita kevyempiä.

Toinen minua kiinnostava juttu käsitteli tietoista syömistä (minulla on tätä aihepiiriä käsittelevä kirjakin, jota tosin en vielä ole kokonaan lukenut). Ajatuksena on että syödessä keskitytään tietoisesti jokaiseen suupalaan, eikä syödä teeveen, tietokoneen tai lehden ääressä. (Tämä on ollut itsellä oikea perisynti, ainakin välipalojen suhteen.) Jutussa korostetaan sitä, että syöjän tulisi tiedostaa, miksi kulloinkin haluaa syödä, ja onko todellakin nälkäinen vai löytyykö syy muualta. Kun syö hitaasti ja keskittyy huolellisesti ruoan makuun, tuntumaan, kropan omiin tuntemuksiin, ei yksinkertaisesti voi ahmia valtavaa määrää ruokaa. Tämä taas johtaa siihen, että epäterveellisiä ja lihottavia herkkuja ei tarvitse kokonaan vältellä. Ruokailuvälit kannattaa myös pitää säännöllisinä, koska kauhean nälkäisenä syömisen tiedostaminen on vaikeampaa. (Jutussa on muutakin sisältöä, jota en kaikkea tässä referoi.)

Oletan, että tietoinen syöminen pohjautuu mindfulnessin perusperiaatteisiin. Omasta unettomuus-problematiikastani johtuen olen viime vuosina muutenkin ollut kiinnostunut mindfulnessista eli tietoisesta läsnäolosta, jonka tehosta on paljon tieteellistä näyttöä ja jota hyödynnetään jonkin verran terveydenhuollon piirissäkin. Olen luonteeltani hirveä skeptikko, ja minuun vetoaa mindfulnessissa se, että toisin kuin joissakin muissa meditaatio-suuntauksissa, sitä voi harjoittaa ilman hengellisiä elementtejä.

Tein tänään Kodin Kuvalehden nettisivujen ohjeen mukaan papukeittoa, josta tuli aika hyvää (korvasin ohjeen maissilastut pussillisella pakastemaissia). Alla on kuva lounaastani, johon kuuluu papusopan lisäksi ruispuikula-voileipä (leipä oli paahtimessa, joten margariini näyttää sulaneen), kourallinen pähkinöitä ja lasi gefilus-piimää. Tämän tyyppisiä lounaita syön usein muutenkin, jos syön lounaan kotona. 

Papukeittoa, ruisleipää, piimää ja pähkinäsekoitusta.

Jojoilu-pohdintaa ja viikonlopun tunnelmia

Onkohan tästä tulossa laihdutus- ja liikuntablogi jossa ei laihduteta eikä liikuta? :) Tämä elämäntaparemontin aloittaminen takkuaa vaan vieläkin! Ehkä se johtuu osittain tästä jatkuvasta kotona oleilusta ja säännöllisen elämänrytmin puuttumisesta loman aikana. Ensi viikolla alkaa onneksi (?) arki, toivottavasti saan silloin tilanteen vähän paremmin hallintaan.

Pimeään vuodenaikaan syömisen hallinta on muutenkin hankalaa ainakin minulle. Ostin noin kuukausi sitten kirkasvalolampun, mutta syön aina välillä aamupalan olkkarin sohvalla enkä ruokapöydän ääressä, jolloin kirkasvalo jää hyödyntämättä. Voisi olla hyvä siirtyä syömään vain keittiössä, ehkä se hillitsisi muutenkin tätä napostelua. (Mutta kun on niin ihanaa ja nautinnollista syödä sohvalla!)

Olen lukenut sellaisesta ilmiöstä että mitä enemmän (erityisesti kitu)dieettejä ja jojoilua on takana, sen vaikeammaksi laihduttaminen muuttuu. Nälkä- ja kylläisyysmekanismit menevät vähitellen kokonaan sekaisin, jos niitä ei kuunnella. Onkohan minulle käynyt näin? Aiemmin laihduttaessa syömisen hallinta on ollut jopa yllättävän helppoa varsinkin dieetin alussa (ainakin Kiloklubissa laihduttaessa, koska siellä ei kärvistellä hirveän matalilla kaloreilla). Minuun on sopinut hyvin sanonta, jossa todetaan että ei se laihduttaminen ole vaikeaa vaan tavoitepainossa pysyminen. 

Pöperöproffa-blogin joulukuisessa kirjoituksessa käsitellään sitä, miten lahduttaminen alhaisilla kaloreilla vaikuttaa kylläisyyshormonin muodostumiseen ja johtaa helposti takaisin lihomiseen, varsinkin kun kyseessä ovat ihmiset jotka laihduttavat normaalipainon sisällä tai sen lähellä.

Oikeastaan taipumus takaisin lihomiseen on aiemmin ollut ihmislajille tärkeä ominaisuus: ne selvisivät useammin hengissä, jotka kykenivät helpommin ja nopeammin palauttamaan alkupainonsa nälänhädän jälkeen. Kyse ei siis ole vain itsehillinnän puutteesta vaan sinänsä positiivisesta piirteestä. Täytyisi vaan pyrkiä sellaiseen painonpudotukseen, jota elimistö ei tulkitse vaaralliseksi kriisitilanteeksi.

Nyt viikonloppuna meillä on ollut paljon vieraita joten olen kokkaillut, leiponut ja syönyt kaikenlaista. Eilen kävimme myös ravintolassa, jossa tuli syötyä muhkea ja varmasti aika rasvainen chevre-tortilla-annos. Mutta oli se hyvää! En viitsinyt tilata kevyempää salaattia, koska teen aika usein itsekin erilaisia chevre-, halloumi- ja fetasalaatteja. Haluan syödä ravintolassa ehdottomasti sellaista ruokaa, jota kotona ei tule tehtyä.

Chevre-tortilla-annos ravintola Amarillossa

Aamiainen, joka ainakin minulla pitää nälän hyvin
poissa: kaurapuuroa, marjakeittoa, raejuustoa ja mustikoita