Pähkinöitä purtavaksi

Jos joku on noita ruokapäiväkirjoja lueskellut, niin on varmasti huomannut että syön oikeastaaan joka päivä pähkinöitä. Yksi syy tietysti on,  että ne maistuvat hyvältä ja ovat kätevä, vähän tilaa vielä ja säilyvä välipala joka on helppo ottaa mukaan. Jos itsellä iltapäivän välipala jää syömättä, olen aika suurella todennäköisyydellä liiankin nälkäinen päivällisen aikaan, ja muutenkin syömisen hallinta saattaa olla menetetty siltä päivältä. Toinen syy pähkinöiden syömiseen löytyy niiden vaikutuksista terveyteen. Laitan teille pari linkkiä, aiheesta:

Täällä tietoa eri pähkinälajikkeiden terveysvaikutuksista.

Tässä kerrotaan viime joulukuussa ilmestyneestä laajasta tutkimuksesta, jonka mukaan pähkinät ehkäisevät merkittävästi sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta.

Tässä syitä, miksi pähkinät eivät luultavasti lihota.

Ostan yleensä pähkinäsekoitusta (joko Pirkan keltainen pieni pussi tai sitten Lidlistä), jotta tulee syötä monipuolisesti erilaisia pähkinälajikkeita. Tosin, nyt kun olen syönyt niitä joka päivä, olen huomaavinani hienoista kyllästymistä. Ehkä tulen pitämään välillä pähkinättömiä päiviäkin, varsinkin jos saan tuon iltapäivän välipalan järjestettyä jotenkin muutenkin toimivasti.

Alla eilisen syömiset. Lounas siirtyi niin pitkälle iltapäivään, että päivällinen jäi kokonaan välistä, kuten viikonloppuisin helposti pakkaa käymään. Sen seurauksena välipalat sitten vähän paisuivat, ja teki mieli napsia kaikenlaista pientä.

Aamupala: 2 palaa ruisleipää, 2 tl margariinia, paistettu muna, muutama kuppi maitokahvia
Lounas: 3/4 kasvis-papu-täytteisestä tortillasta, jäävuorisalaattia, noin 1 dl maissilastuja, pari rkl taco-kastiketta, pari lasia vettä
Välipala: 20 g pähkinöitä, 2 palaa täysjyvä-paahtoleipää, 2 tl margariinia, 1 tl vadelmahilloa, 2 mukia maitokahvia
Iltapala: 1 prk profeel-rahkaa + 200 g mustikoita, 2 palaa tummaa suklaata, 10 g pähkinöitä, 1 juustoviipale, 1 dl valkoviiniä

Unesta ja sen puutteesta

Viime viikot ovat sujuneet nukkumisen suhteen taas vähän huonommin. Onneksi se ei ole heijastunut tällä kertaa syömiseen. Löysin pari päivää sitten melatoniini-tabletit, jotka olin saanut viime vuonna, ja jotka olivat tässä välillä kadonneet jonnekin vessan laatikkoon. Heti ensimmäisenä yönä otettuani tabletin, huomasin etten herännyt kertaakaan ja uni oli selvästi syvempää. Viime yönä kylläkin valvoin jonkin aikaa, mutta aamulla herätyskellon soidessa heräsin suoraan todella syvästä unesta. (Sellaista minulle ei ilman melatoniinia yleensä tapahdu). Valitettavasti en vain uskalla syödä melatoniinia kovinkaan pitkää aikaa, koska pelkään että elimistöni oma melatoniinintuotanto vähenee ja tablettien teho vähitellen heikkenee. Tiedän, että tämäntyyppiseen, stressin aiheuttamaan unettomuuteen (johon liittyy heräilyä aamuyöllä) auttaisivat esim. erilaiset rentoutustekniikat sekä jooga ja mindfulness, mutta en vain jotenkin saa aikaiseksi tehdä rentoutus- tms. harjoituksia. :/ Päivällä sitä jotenkin vain "unohtaa", miten inhottavalta tuntuu yhtäkkiä herätä täysin pirteänä aamuyöllä ja tietää, että ei tule saamaan riittävästi unta.

Nyt kun olen pitänyt entistä tarkemmin huolta riittävästä & riittävän laadukkaasta (ainakin omasta mielestäni) & tasaisesta syömisestä, iltaisin on välillä tuntunut siltä että ei jaksa syödä koko kalorimäärää täyteen. :) Ja positiivista on ollut sekin, että en ole ajatellut syömistä loppujen lopuksi kovinkaan paljoa. Silloin kun syömiseni oli enemmän iltapainotteista ja rytmitöntä, oli aika usein (siis koko ajan!) mielessä että "mitähän sitä seuraavaksi söisi".  Ts. kolusin ruokakaappeja, josko sieltä löytyisi herkkuja. Kunpa saisin tämän moodin pidettyä päällä pysyvästi. :)

Aamupala: veteen keitettyä kaurapuuroa, 1/2 dl raejuustoa, pari dl sokeritonta marjakeittoa, maitokahvia
Lounas: lohilasagnea, alle 1 dl porkkana-papupataa, pari dl jäävuorisalaattia, pari rkl salaatinkastiketta, lasi vettä, kuppi kahvia, puolikas keksi (tämäkin jaettiin kaverin kanssa!)
Välipala: profeel-rahka, muutama pähkinä, kuppi maitokahvia
Päivällinen: noin 3 dl lohikeittoa, tilliä, 1 dl valkoviiniä
Iltapala: 1 dl mysliä, 2 dl rasvatonta gefilus-piimää, omena

Viikkopunnitus: -700 g

Tänä aamuna vaaka näytti ilahduttavasti -700 g eli kokonaispudotusta on nyt 2.2 kg.  Olen enemmänkin kuin tyytyväinen, vaikka tiedän kyllä että näillä kaloreilla painon putoamisen nopeus kyllä tyssää jossain vaiheessa.

Olen ihan iloinen siitäkin, että mitään dramaattisia ylilyöntejä ei ole tullut eikä mielitekojakaan ole  ollut niin paljon kuin yleensä. Meillä on ollut nyt kotona jostain syystä oikeastaan jatkuvasti karkkeja, sipsejä ja jäätelöä, mutta ei ole tehnyt edes mieli mennä niitä rohmuamaan. Eilen kylläkin ostin 50 g pussillisen dragster-salmiakkia (nam!!!), ja söin siitä ehkä 40 g. Mutta sekin on mielestäni ok, koska se ei vaikuttanut hirveästi päivän kalorimäärään, ja muuten syöminen on ollut ihan tasaista ja suht terveellistä.

Alla vielä eilinen ruokapäiväkirja. Keittoa tuli syötyä kahteen kertaan. Nyt flunssaisena ja myös laihduttamisen vuoksi suosin keittoja. Ja niitä on lisäksi näppärää lämmittää uudelleen. Aamuisesta kaurapuurosta täytyy vielä mainita, että tein puuron pitkästä aikaa mikrossa. En tajua, mitä ajattelin kun laitoin mikrokuvun puurovuoan päälle, koska seurauksena oli jonkinlainen "puuroräjähdys" mikrossa. No, tulipahan pestyä mikro kunnolla. :D

Torstai 7.2.
Aamupala: kaurapuuroa (veteen keitettyä), sokeritonta marjakeittoa, 1/2 dl raejuustoa, pari kuppia maitokahvia
Lounas: n. 3 dl (soija-)chorizo-mozzarellakeittoa, viipale ruisleipää + margariinia, lasi vettä, 2 tuoretta luumua
Välipala: 20 g pähkinöitä, 1prk Profeel-proteiinirahkaa
Päivällinen: n. 3 dl lohikeittoa, pala ruisleipää + margariinia, lasi vettä
Iltapala: 40 g salmiakkia, vajaa desi sokeritonta hedelmämysliä + 1,5 dl rasvatonta gefiluspiimää, appelsiini

Parin päivän menyyt

Olipas mukavaa huomata, että olen saanut uuden lukijan. Tervetuloa! (Toivottavasti olen huomannut toivottaa teidät kaikki muutkin lukijat tervetulleiksi.)

Flunssa alkaa vihdoin helpottaa, nuhaa lukuunottamatta. Yleensä flunssaisena nenäni menee jostain syystä niin täysin tukkoon, että joudun nukkumaan puoli-istuvassa asennossa ja käyttämään kaikenlaisia avaavia lääkkeitä.  Ja lisäksi saan myös helposti poskiontelontulehduksen. Ehkä tästä johtuen inhoan flunssaisena oloa yli kaiken.

Postailen teille vielä ruokapäiväkirjojani eiliseltä ja tältä päivältä. Kaloreita on nyt tullut vähän enemmän, mikä on ihan ok juttu. Hiukan ihmetyttää, että miten tuo rasvan osuus eilisen päivän makroravintoaineissa on noin suuri (50 %), vaikka en mikään karppaaja olekaan. :)

Tänään olin ystävän kanssa syömässä lounasta, ja päätimme molemmat laihiksella olevina tehdä ihanalta näyttävien (ja maistuvien!!) laskiaispullien suhteen tehdä kompromissin: söimme yhden pullan puoliksi. Ja se toimikin ihan hyvin, en jäänyt yhtään kaipailemaan sitä toista puolikasta (vaikka kyllä sekin olisi takuulla mennyt alas, jos olisin ottanut kokonaisen.)

En ole varma, jaksavatko nämä ruokapäiväkirjat kiinnostaa ketään. :) Itse kuitenkin jostain syystä luen mielelläni muiden ruokapäiväkirjoja. Mielestäni ne ovat kiinnostavia ja opettavaisia. Ihmisillä on niin monenlaisia syömiseen vaikuttavia päivittäisiä tottumuksia.

Tiistai 5.2.
Aamupala: 2 dl smoothieta (sis. marjoja, maustamatonta jogurttia, omenaa), viipale ruisleipää + margariinia,  pari kupillista maitokahvia
Lounas: n. 3 dl kukkakaali-kikhernekeittoa, 1 avokado, 1 luumu, lasi vettä
Välipala: 20 g pähkinöitä, 1 omena
Päivällinen: RuisMacFeast (=2 viipaletta reissumiehen näköistä leipää, tomaattiviipale, cheddarjuustoviipale, kasvispihvi, jäävuorisalaattia, majoneesia), 3-4 dl laittikokista
Iltapala: 1 dl sokeritonta pirkka-hedelmämysliä, 2 dl rasvatonta gefilus-piimää
2 palaa tummaa suklaata

Keskiviikko 6.2.
Aamupala: 1 luumu, 2 kuppia maitokahvia, 2 viipaletta ruisleipää + margariinia
Lounas: pari desiä spagettia, 1-2 dl tomaatti-tonnikalakastiketta, puoli desiä parmesaaniraastetta, muutama viipale tomaattia, jäävuorisalaattia, 1-2 rkl kermaviili-salaatinkastiketta, noin 100 g vesimelonia, jälkkäriksi puolikas laskiaispulla ja kuppi kahvia
Päivällinen: n. 3 dl kukkakaali-kikhernekeittoa, viipale ruisleipää + margariinia, lasi vettä, 20 g pähkinöitä
Iltapala: appelsiini ja profeel-proteiinirahka, 2 palaa tummaa suklaata

Terveisiä sängyn pohjalta

...tai oikeastaan sohvan uumenista nenäliinavuoren vierestä. Kävin tänään jumpassa, jota mainostettiin muistaakseni "rankaksi lihaskuntopainotteiseksi tunniksi". Kävellessäni kuntosalille jumppaan tunsin oloni jotenkn  hiostavaksi, ja ajattelin että se johtuu vain paksusta toppatakista eikä vaikkapa nousevasta kuumeesta. Heti jumpan jälkeen olo huononi, ja nyt sitten kaikki flunssan oireet iskivät kunnolla päälle. Tylsää. Toivottavasti tämän on vain viikon jatkuneen lievän flunssan loppuhuipennus eikä mitään sen kummempaa.

Tässä tämän päivän syömiset, tällä kertaa vain ulkoa muisteltuna ilman kiloklubin antamia kalorimääriä:
aamupala: smoothie, maitokahvia, 1 tuore luumu
lounas: erilaisia salaatteja, papupataa, maustekurkkua, salaatinkastiketta maitokahvia (söin kasvisravintolassa)
päivällinen: täysjyväpastaa, tomaattikastiketta, pari rkl pestoa, fetasalaattia, salaatinkastiketta, 1 tuore luumu, 1 pulla
iltapala: loput fetasalaatista + salaatinkastiketta, vajaa 1 dl sokeritonta hedelmämysliä +1-2 dl rasvatonta gefiluspiimää, pari mukia vihreää teetä

Ihmiskokeita itsellä

Vielä tänään olo on hiukan flunssainen, ja keuhkoputkissa tuntuu ärsytystä ja yskittää. Lisäksi viime yö tuli osittain valvottua. Ehkä siinä on tekosyy sille, että en saanutkaan itseäni kuntosalille tai lenkille, kuten kovasti olin aikonut.

Eilisiin syömisiin voi lisätä (ks. eilinen ruokapäiväkirja) vielä pienen kourallisen pähkinöitä, koska ilalla nukkumaan mennessä tunsin ihan rehellistä nälkää, enkä halunnut mennä nälkäisenä nukkumaan.

Aion nyt yrittää kuunnella oman kehon viestejä nälän suhteen, ja jos illalla vielä on nälkä, syön vielä jotain vaikka päivän suunniteltu kalorimäärä oli jo syöty. Myös juomiseen täytyy kiinnittää enemmän huomiota, koska ilmeisesti liian vähän juominen voi ilmentä myös nälän tunteena. Kokeilen tätä nyt ainakin kuukauden ajan, ja jos se toimii, lopetan ruokien merkkaamisen ja kalorien laskemisen.

Ja edellytyksenä sille, että tämä voi toimia ja voin luottaa noihin oman kehon viesteihin, on että syöminen on tosiaan suht jatkuvasti riittävää, tarpeeksi tasaista ja myös laadukasta. Myös epäterveellisiä herkkuja pidän mukana ruokavaliossa, koska tarkoitus olisi nyt syödä aika tarkkaan samalla tavalla ja saman verran kun sitten tavoitepainossa. En siis halua kokonaan ja pysyvästi luopua salmiakista ja fazerin sinisestä yms., koska pelkään kokonaan kieltäytymällä kerääväni jonkinlaisia "patoumia" ja tekeväni ruokavaliosta liian ankean (tästäkin on kokemusta).

Kun olen sitten (toivottavasti) joskus tavoitepainossa (-10 kg nykypainosta), perus-energiankulutukseni on sen verran pienempi, että en ehkä voi syödä enempää kuin korkeintaan saman verran kuin syön nyt laihduttaessa.

Katsoin pari viikkoa sitten lihavuutta käsittelevän tiededokumentin (Ylipainoinen Amerikka YLE Teemalla), jossa aika tylysti demonstroitiin miten kaksi samanpainoista naista, joista toinen oli laihduttanut ko. painoon ja toinen ei ollut koskaan lihonutkaan, saivat syödä aivan eri suuruiset annokset, jotta voivat säilyttää painonsa. Ts. sanoen se laihtunut sai syödä 20 % pienemmän kakkupalan kuin se joka ei ollut ikinä lihonut. Tämä "säästöliekki" on ilmeisesti ihan pysyvä ilmiö, ja se on vain hyväksyttävä. Toivottavasti tuo säästöliekki ja vähäiset kalorimäärät meritsevät myös sitä, että myös elää pitempään ja terveempänä ja solut vanhenevat hitaammin.

Ruokapäiväkirjaa:
aamupala: täysjyvä-sämpylä, 2-3 tl margariinia, pari mukia maitokahvia, pala tummaa suklaata
lounas: vuohenjuusto-salaatti, jossa mm. oliiveja, tomaatteja, kurkkua, balsamico-kastiketta. alkuruokana kaali-porkkanaraaste jossa majoneesi-tyyppistä kastiketta (kuivahtaneet patonginpalat jätin syömättä)
välipala 1: 110 g valkosuklaajäätelöpuikko, maitokahvia
välipala 2: 1 prk profeel-rahkaa, 200 g mansikoita
iltapala: 2 palaa ruisleipää, 2 tl margariinia, 2 luumua, lasi (1 dl) punaviiniä, 3 kirsikkatomaattia

Perjantaipunnitus ja ruokapäiväkirjaa

Aamun painolukema oli jälleen sama kuin pari viikkoa sitten eli 65.5 kg. Pudotusta siis kilo viime viikkoon verrattuna. Tällä kertaa voin ottaa tuosta hiukan kunniaa itsellenikin, koska nyt ei ole mennyt vaikkapa 200 g suklaalevyllistä fazerin sinistä ynnä muuta vastaavaa kuten vielä viime viikonloppuna saattoi mennä.

Tällä hetkellä tunnelmat tämän elämäntapamuutoksen suhteen ovat selvästi toiveikkaammat kuin aiemmin. On ollut jotenkin helpottavaa, kun olen voinut antaa itselleni luvan syödä hyvällä omallatunnolla enemmän kuin vaikkapa 1500-1600 kcal, joka aiemmin on kummitellut mielessä jonkinlaisena tavoitteena (tähtään nyt 1700-1900 kaloriin liikunnoista riippuen). Lisäksi tuo eilen mainostamani artikkeli valoi minuun uskoa sen suhteen, että kun pyrin syömään niin (riittävästi & tasaisesti & laadukkaasti), niin vähitellen kykenen aistimaan herkemmin näläntunteen (joka ei merkitse samaa kuin että onko vatsa täynnä vai eikö). Näin voisin jossain vaiheessa pystyä syömään "automaattiohjauksella" niin, että tiedän vaistomaisesti milloin olen syönyt tarpeeksi, ilman kalorien laskemista. Eikä silloin myöskään piäisi tulla tarvetta napostella ja koluta ruokakaappeja iltaisin.
 
Alla vielä ruokapäiväkirjaa tältä päivältä (iltapala on vielä tässä vaiheessa syömättä):
aamupala: smoothie (rasvatonta maustamatonta a-jogurttia, omena, pieni banaani), 3 kahvimukillista maidolla
lounas: sieni-kurpitsapastaa, jäävuorisalaattia, tomaattia, 4, oliivia, 2 rkl jotain mahdollisesti kermaviilikastiketta, runsas desi kermajäätelöä (sisältyi lounaan hintaan joten en tietty kieltäytynyt!), kahvia maidolla
välipala: noin 10 g pähkinöitä
päivällinen: yksi kasvispihvi ja yksi peruna, salaattia jossa mm. paprikaa, tomaattia jne., noin 100 g parsakaalia, pari rkl vinegretteä, noin 1 dl punaviiniä (punaviiniä jo 3. kerran tällä viikolla - syynä on että meillä on yksi viime viikolla avattu punkkupullo, joka täytyy juoda loppuun ennen kuin etikoituu...)
iltapala: purkki raejuustoa (rasvaa 2 %), 200 g mansikoita, 2 tl hunajaa

Pikkumies (5-v.) oli kattanut pöydän vauvahamstereille. Ruokapöytänä toimii kynä. :)

Aivan mielettömän hyvä blogikirjoitus !!!

Ja kyseessä ei tietenkään ole oma blogipäivitykseni, vaan Pöperöproffa-blogin tänään ilmestynyt kirjoitus nälän tunteesta, ateriarytmistä ja syömisen hallinnasta. Tuo kirjoitus vastaa NIIN moniin kysymyksiin, jotka omassa syömisessä ovat kummastuttaneet ja raivostuttaneet (iltasyöpöttely ja miksi päivällä ei ole nälkä jne.) Nyt on niin kiire, että en ehdi tuota enempää käsitellä, mutta kannattaa ehdottomasti käydä lukemassa.

Alla vielä etukäteen merkattuna tämän päivän syömiset - saas nähdä pitävätkö vielä illalla paikkaansa:

aamupala: 2 palaa kaurasydänleipää, 2 tl margariinia (käytän aina margariinia jossa 60 tai 70 % rasvaa), paistettu kananmuna, pari mukillista maitokahvia, 1 tuore luumu
lounas: 40 g kevyesti ruskistettuja halloumiviipaleita, annos kikhernekuskusia, 2 rkl makeaa soijakastiketta, salaattia (jossa ihanaa punaista salanova-salaattia, oranssia paprikaa, tomaattia, punasipulia, kukkista) + vinegretteä, lasi vettä, muki maitokahvia
välipala: 20 g pähkinäsekoitusta, 2 tuoretta luumua
päivällinen: madekeittoa, viipale kaurasydänleipää + 1 tl margariinia, lasi vettä
iltapala: raejuustovälipala (200 g raejuustoa + 100 g mansikkaa + 100 g mustikkaa) + 2 tl hunajaa, 1 dl punaviiniä

Pupun ruokaa. ;)

Lounas

Tunnustus, kuulumisia ja ruokapäiväkirjaa

Kiitokset suosikkibloggaajiini kuuluvalle Amandalle tunnustuksesta, joka lämmitti mieltä!  :) 

Jaan tunnustuksen (joka pitäisi periaatteessa antaa eteenpäin viidelle blogille joilla on alle 200 lukijaa) eteenpäin seuraaville blogeille / bloggaajille, jotka ovat molemmat uusia täällä blogimaailmassa ja joiden kirjoituksia on ollut mukavaa lukea:

1.Vaa-an vanki -blogiin Taatelille
2. Not Hot Mama -blogiin Minkkikselle


Syömiset ovat tämän viikon ajan sujuneet yllättävän ongelmattomasti, varsinkin verrattuna edellisiin viikkoihin ja kuukausiin. En ihan täysin itsekään tajua, miten tämä lähti näin hyvin sujumaan pitkän takkuilun jälkeen. Onko ruokapäiväkirjan pitämisellä näin ratkaiseva merkitys?

Eilen söin jopa liian vähän (1400-1500 kcal), varsinkin kun ottaa huomioon että olin illalla tunnin  kävelylenkillä. Yksi syy kyllä saattaa löytyä viikonlopun syömisistä (=mättämisistä), energiavarastot olivat kai niin tulvillaan että nälkä ei ole hirveästi vaivannut.

Tänään kävin kuntosalilla. Teen yleensä (tai siis tarkoituksena olisi tehdä) kaksi kertaa viikossa kaikkien lihasryhmien treenin (8-10 eri liikettä). Nostin tänään painoa/vastusta kaikissa liikkeissä, ja tein vähän lyhyempiä sarjoja. Treenin jälkeen oli väsynyt ja hyvä olo.

Juoksemisen sen sijaan tuntuu vielä aika kaukaiselta ja vähän pelottavaltakin ajatukselta, koska aerobinen kunto ei taida olla kovinkaan hääppöinen. Mutta ehkä parin viikon kuluttua alan juosta lyhyitä matkoja, aluksi pari tolpanväliä kerrallaan. Sykemittarikin täytyy ottaa käyttöön, jotta osaan liikkua aluksi riittävästi myös matalammilla sykealueilla ja kehittää peruskuntoa.

Tässä tämän päivän syömiset:
aamupala: kaurapuuroa (Elovena Omena-kaneli-pussipuuro), 1/2 dl raejuustoa, vajaa 1 dl mustikoita, 1 dl mustikkakeittoa, maitokahvia
lounas: kasvislasagnea, jäävuorisalaattia ja tomaattia, 1-2 rkl majoneesia, lasi vettä
välipala: teeta ja suklaakonvehti (minulle tarjottiin ainakin kolme kertaa lisää, mutta en ottanut) :)
päivällinen: madekeittoa, ruisleipää+margariinia, lasi vettä, 2 irtokarkkia
iltapala: Profeel-rahkarae-purkki + 100 g mansikoita + pieni annos (1 dl) papu-bataattipataa (tuo viimeinen johtui siitä, että olin vielä nälkäinen enkä halunnut mennä yhtään nälkäisenä nukkumaan)

Kannattaa huomioda noita alla olevaa Kiloklubin lukuja katsoessa, että en ole merkannut liikuntoja ollenkaan, joten tuo antaa hiukan todellista pienemmän kalorisuosituksen.

Ruokapäiväkirjaa alkuviikolta

Olen viikonlopusta lähtien ollut pienessä flunssassa. Myös nuorin ja vanhin poika ovat olleet kipeinä. Ehdin jo viime viikolla ihmetellä, miten en ole ollut flunssassa ikuisuuksiin, vaikka ympäriltä porukkaa lakoaa sängyn pohjalle. No, olisi pitänyt koputtaa puuta, koska heti seuraavana päivänä aloin itse niiskuttaa ja aivastella. Onneksi oireet ovat olleet suht lievät.

Päätin aloittaa ruokapäiväkirjan pidon, koska sillä on ollut ainakin minun kohdallani syömistä järkevöittävä vaikutus. Parasta tietysti olisi, jos ruokia ei tarvitsisi merkkailla minnekään. Aion pyrkiä siihen itsekin tulevaisuudessa. Tällä hetkellä ongelmana vain on, että en oikein luota kykyyni arvioida itselleni sopivaa ruokamäärää. Tulen helposti syöneeksi liikaa (varsinkin välipaloja), ja  saattaa käydä niinkin päin että syön liian vähän.

Maanantai 28.1.
aamupala: 3-4 dl smoothieta (mukana mansikkaa, mustikkaa, banaania, maustamatonta jogurttia, rahkaa), pari mukillista maitokahvia
lounas: 2-3 dl kikhernekuskusia, 2 rkl makeaa chilikastiketta, 2 Hälsans Kökin seesamnugettia, salaattia (jossa jäävuorisalaattia, punasipulia, paprikaa, avokadoa ja kukkista), 2 rkl vinegrette-salaatinkastiketta, maitokahvia
välipala: 20 g (=kourallinen) pähkinäsekoitusta
päivällinen: 3 dl pinaattikeittoa, 1 kananmmuna, leipää (kuitua 10g/100g) + margariinia, lasi vettä
iltapala: purkki skyr-rahkaa, omena, 1 dl punaviiniä

Tiistai 29.1.
aamupala: 2 dl smoothieta, 1 viipale ruisleipää + margariinia, kahvia maidolla
lounas: 2-3 dl kikhernekuskusia, 1 Hälsans Kökin seesamnuget, salaattia (jossa jäävuorisalaattia, punasipulia, paprikaa, avokadoa ja kukkista), 2 rkl vinegrette-salaatinkastiketta, lasi vettä, maitokahvia
välipala: 20 g (=kourallinen) pähkinäsekoitusta
päivällinen: papu-bataattipataa, lasi vettä
iltapala: mansikka-raejuusto-välipala (200 g mansikkaa + 200 g rasvatonta raejuustoa + 2 tl hunajaa),  tuore luumu ja aprikoosi