Punnitustulos

Lämpimästi tervetuloa teille uudet lukijat ! Ilahduttavaa ja motivoivaa, kun joku jaksaa näitä kirjoituksia lukea. :)

Perjantaipunnituksen tulos +100 g ei ollut suuri yllätys. Minulla on tällä hetkellä sormusten kiristämisestä päätellen hiukan turvotustakin, joka johtuu varmaankin menkkojen alkamisesta, mutta silti suurin syy plussatulokseen löytyy syömisistä. Toivottavasti ensi perjantaina kuitenkin nähdään edes hiukan pienempi lukema.

Minun piti torstaina tai perjantaina käydä lenkillä, mutta perjantaina siihen ei kerta kaikkiaan jäänyt aikaa (meillä oli vieraita koko illan). Lauantaina olisi ollut pari tuntia aikaa lähteä ulkoilemaan, mutta valitsinkin lenkin sijaan nukkumisen, koska parina viime yönä oli tullut taas valvottua. Tänään iltapäivällä ajattelin kuitenkin mennä sekä pitkälle kävelylenkille että kuntosalille (ajattelin kävellä salille 6-7 km päähän).

Katsoin eilen pyykkejä silittäessäni YLE Areenalta tiededokumenttisarjan Ylipainoinen USA toisen osan.  Itseäni kiinnosti erityisesti se, miten suuri rooli stressillä on lihomisessa. Stressihormonit adrenaliini ja erityisesti kortisoli nimittäin antavat soluille käskyn varastoida rasvaa. Näillä samoilla hormoneillahan on merkittävä rooli myös uniongelmien suhteen. Pysyvästi korkea kortisolitaso on se, joka heikentää unen laatua ja  herättää aamuöllä murehtimaan.

Dokumentissa käsiteltiin myös sitä, miten erityisesti rasvaiset ja makeat ruoat lisäävät mielihyvähormonien eli opioiden eritystä, mikä puolestaan saa monet - varsinkin stressaantuneet ja tunnejyöjät - syömään epäterveellisesti ja lihottavasti. Myös liikunnalla on vastaava mielihyvähormonien eritystä lisäävä ja rentouttava vaikutus, joten liikunta voi myös muuten kuin energiankulutuksen lisäämisen kautta olla apuna laihdutuksessa.

Dokumentissa käsiteltiin myös tietoista syömistä, josta kirjoitin jokin aika sitten täällä. Tietoisen syömisen avulla voi tosiaankin laihtua ja sillä on myös rentouttava vaikutus. Sain tästä itselleni lisää intoa rajoittaa syömiset vain ruokapöydän ääreen erilleen kaikista muista toiminnoista (kuten lukemisesta tai teeveen katsomisesta) ja kiinnittää enemmän huomiota ruoan makuun jne.

Mutta tietoisen syömisen oppiminen on pitkä prosessi eikä mitenkään helppo (ainakaan minulle). Itse syön usein erityisesti lounaan toisten seurassa, ja silloin syöminen on kaikkea muuta kuin tietoista. Kun puhua höpöttää jatkuvasti ja yrittää lisäksi pitää vähän kiirettäkin, ei kunnolla edes huomaa miltä ruoka maistuu ja että onko nälkä jne. Lisäksi olen huomannut, että tapa syödä jonkin muun toiminnon ohessa ja sohvalla istuen on iskostunut minulla todella syvälle selkäytimeen, eikä siitä ole ollenkaan helppoa päästä eroon.

Kävin eilen miehen ja kuopuksen kanssa ravintolassa syömässä. Tilasin jokirapu-caesarsalaatin, koska ajattelin sen olevan kohtalaisen kevyt vaihtoehto. Se osoittautui kuitenkin hämmästyttävän kokoiseksi, eikä kastikkeen määrässä tosiaankaan oltu säästetty. Jaksoinkin syödä siitä vähän yli puolet.

Kävimme illalla myös katsomassa isompien lasten kanssa Hobitin 3D-version, joka oli visuaalisesti ihan komea ja erityisesti lapset pitivät siitä. Ehkä minun makuuni siinä oli panostettu vähän liiaksi taisteluiden kuvaamiseen ja liian vähän juonen kehittelyyn... Lisäksi 3D-lasit painoivat nenänvartta  ja jouduin kannattelemaan niitä kädellä. :)

Mukavaa alkavaa viikkoa teille kaikille!

Ravintola Denniksen jokirapu-caesar.

"What-the-Hell" -efekti

Olen käynyt tällä viikolla kerran kuntosalilla ja kerran jumpassa, huomiseksi suunnittelin toista kuntosalitreeniä ja viikonlopuksi pitkää kävelylenkkiä. Kaikki on siis siltä osin ihan kunnossa.

Syömisen suhteen motivaatio vaan yhä rakoilee ja iltaisin napostelu karkaa lapasesta. Kun olen ensin noudattanut kevyttä ja terveellistä ruokavaliota iltaan saakka, olen sitten maistellut pienen määrän jotain lihottavaa herkkua, kuten esim. lapsille tekemiäni pikkulettuja ... yhdestä lettumaistiaisesta onkin tullut äkkiä kymmenen letun "maistiainen".

Minulla on taipumus tuollaisessa tilanteessa ajatella, että kun tämän päivän osalta tämä dieetti on joka tapauksessa pilalla, niin miksen saman tien voisi syödä vähän (=paljon) lisääkin, ja aloittaa sitten huomenna "puhtaalta pöydältä". Olen jostain lukenut, että tämä ei ole mitenkään harvinaista laihduttajilla, ja ilmiö tunnetaan psykologiassa nimellä "What-the-Hell -effect".

Ehkä minun tapauksessani kyse on vain siitä, että en tarpeeksi kuuntele itseäni ja omia tuntemuksiani, vaan pyrin tiukasti noudattamaan etukäteen suunnittelemaani ruokalistaa. Eihän koko päivän järkevä syöminen mene täysin tärviölle yhdestä pienestä poikkeamasta...

Huomenna on punnitusaamu, eikä sen suhteen varmaankaan kannata olla erikoisen hirveän toiveikas.

Koetan nyt vaan iloita vaikkapa löytyneestä liikunnan riemusta.

Päivällinen tänään: sienirisottoa, salaattia ja punaviiniä lempilasistani.

Jojoilu-pohdintaa (vol. 2) ja tietoista syömistä

Ostin eilen Fit-lehden Laihdu!-liitteen (numero 1/2013). Selasin sen nopeasti läpi, ja pidin erityisesti lehden alkupuolella olevasta artikkelista "Nyt loppuu jojoilu". Siinä oli haastateltu viittä asiantuntijaa, jotka analysoivat painon jojoilun syitä ja samalla keinoja välttyä ko. ilmiöltä. Mukana oli jonkin verran tuttuakin ja monessa paikassa toistettua asiaa, esim. että liian nopea laihduttaminen syö elimistöstä hidasta laihduttamista enemmän lihaskudosta ja johtaa helposti takaisin lihomiseen. Se puolestaan ei tapahdu lihasten vaan vain rasvan lisääntymisenä, mistä seurauksena on, että elimistö muuttuu koostumukseltaan rasvaisemmaksi ja siksi aineenvaihduntakin hidastuu (lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin läski).

Jutussa korostettiin mielestäni fiksusti sitä, että laihduttaessa kannattaa syödä riittävästi ja myös ruokaa, josta pitää ja josta nauttii. Ei toisin sanoen kannata täysin luopua vanhoista herkuista, sillä liian epämiellyttävältä ja yksitoikkoiselta maistuvaa "dieetti-ruokaa" ei kukaan loputtomasti jaksa puputtaa ja jossain vaiheessa repsahtamisen todennäköisyys kasvaa. Tässä on itsellänikin työsarkaa. Harrastan yleensäkin kokkailua ja olen aiemmin laihduttaessa oppinut syömään ihan monipuolisia pääaterioita, joten lounaiden ja päivällisten koostaminen ei ole ongelma. Samoin aamupalatkin menevät aika sujuvasti esim. puuron, ruisleivän, smoothien, hedelmien, marjojen yms. ansiosta. Mutta ongelmana on (kuten olen jo aiemminkin täällä maininnut) iltasyöminen. Kaipaisin siihen jotain uusia vaihtoehtoja, jotka pitäisivät hyvin nälän poissa nukkuman mentäessä (lisää proteiineja?). Pidän kyllä onneksi rahkasta ja raejuustosta, mutta eihän niitäkään voi loputtomiin puputtaa. Vakioiltapala laihduttaessa on ollut purkki rahkaa + mansikoita... ei hirveän monipuolista ja vaihtelevaa.

Jutussa oli maininta myös siitä, että ihminen syö päivittäin suunnilleen saman verran grammoissa ruokaa riippumatta ruoan sisällöstä. Tämäkin kyllä perustelee aika hyvin kasvisten syömistä, osittain juuri koska niissä on niin vähän energiaa. Kun syö pääosin kasvisruokaa, kasviksia tulee kuin itsestään, ja en lainkaan ihmettele että kasvissyöjät ovat keskimäärin muita kevyempiä.

Toinen minua kiinnostava juttu käsitteli tietoista syömistä (minulla on tätä aihepiiriä käsittelevä kirjakin, jota tosin en vielä ole kokonaan lukenut). Ajatuksena on että syödessä keskitytään tietoisesti jokaiseen suupalaan, eikä syödä teeveen, tietokoneen tai lehden ääressä. (Tämä on ollut itsellä oikea perisynti, ainakin välipalojen suhteen.) Jutussa korostetaan sitä, että syöjän tulisi tiedostaa, miksi kulloinkin haluaa syödä, ja onko todellakin nälkäinen vai löytyykö syy muualta. Kun syö hitaasti ja keskittyy huolellisesti ruoan makuun, tuntumaan, kropan omiin tuntemuksiin, ei yksinkertaisesti voi ahmia valtavaa määrää ruokaa. Tämä taas johtaa siihen, että epäterveellisiä ja lihottavia herkkuja ei tarvitse kokonaan vältellä. Ruokailuvälit kannattaa myös pitää säännöllisinä, koska kauhean nälkäisenä syömisen tiedostaminen on vaikeampaa. (Jutussa on muutakin sisältöä, jota en kaikkea tässä referoi.)

Oletan, että tietoinen syöminen pohjautuu mindfulnessin perusperiaatteisiin. Omasta unettomuus-problematiikastani johtuen olen viime vuosina muutenkin ollut kiinnostunut mindfulnessista eli tietoisesta läsnäolosta, jonka tehosta on paljon tieteellistä näyttöä ja jota hyödynnetään jonkin verran terveydenhuollon piirissäkin. Olen luonteeltani hirveä skeptikko, ja minuun vetoaa mindfulnessissa se, että toisin kuin joissakin muissa meditaatio-suuntauksissa, sitä voi harjoittaa ilman hengellisiä elementtejä.

Tein tänään Kodin Kuvalehden nettisivujen ohjeen mukaan papukeittoa, josta tuli aika hyvää (korvasin ohjeen maissilastut pussillisella pakastemaissia). Alla on kuva lounaastani, johon kuuluu papusopan lisäksi ruispuikula-voileipä (leipä oli paahtimessa, joten margariini näyttää sulaneen), kourallinen pähkinöitä ja lasi gefilus-piimää. Tämän tyyppisiä lounaita syön usein muutenkin, jos syön lounaan kotona. 

Papukeittoa, ruisleipää, piimää ja pähkinäsekoitusta.

Kuntosalikausi korkattu!

Tänään vihdoin sain hilattua itseni kuntosalille. Edelisestä kuntosalitreenistä onkin monta kuukautta. Yllättävän hyvin lihaskunto oli kuitenkin säilynyt, vaikka en ihan samoja painoja voinutkaan käyttää kuin aiemmin. Olin viime vuoden alkupuolen jäsenenä toisessa kuntosaliketjussa, johon olin itse asiassa aika tyytymätön. Kyseessä oli kotiani lähempänä oleva, mutta kalliimpi ("pintaliito-") paikka, jossa mielestäni oli suppeampi laitevalikoima ja asiantuntemattomampi henkilökunta. (Ja lisäksi yököttävän niljakas ja pöpöinen suihkuhuoneen lattia). Palasin siis vanhalle vakio-kuntosalilleni, ja olen todella tyytyväinen ratkaisuuni. Sali on naisten kuntosali, paikka on aavistuksen nuhruinen eikä yhtä tyylikäs kuin tuo edellä mainittu, mutta laitteet ovat monipuoliset ja henkilökunta kokenutta. Harmi vain, että siellä oli paljon muitakin uudenvuodenlupauksen tehneitä, enkä ehtinyt ihan kaikkiin laitteisiin.

Treenin aloittaminen kyllä tökki hieman etukäteen, mutta kun olin saanut itseni laitteisiin, nautin täysin siemauksin!

Jojoilu-pohdintaa ja viikonlopun tunnelmia

Onkohan tästä tulossa laihdutus- ja liikuntablogi jossa ei laihduteta eikä liikuta? :) Tämä elämäntaparemontin aloittaminen takkuaa vaan vieläkin! Ehkä se johtuu osittain tästä jatkuvasta kotona oleilusta ja säännöllisen elämänrytmin puuttumisesta loman aikana. Ensi viikolla alkaa onneksi (?) arki, toivottavasti saan silloin tilanteen vähän paremmin hallintaan.

Pimeään vuodenaikaan syömisen hallinta on muutenkin hankalaa ainakin minulle. Ostin noin kuukausi sitten kirkasvalolampun, mutta syön aina välillä aamupalan olkkarin sohvalla enkä ruokapöydän ääressä, jolloin kirkasvalo jää hyödyntämättä. Voisi olla hyvä siirtyä syömään vain keittiössä, ehkä se hillitsisi muutenkin tätä napostelua. (Mutta kun on niin ihanaa ja nautinnollista syödä sohvalla!)

Olen lukenut sellaisesta ilmiöstä että mitä enemmän (erityisesti kitu)dieettejä ja jojoilua on takana, sen vaikeammaksi laihduttaminen muuttuu. Nälkä- ja kylläisyysmekanismit menevät vähitellen kokonaan sekaisin, jos niitä ei kuunnella. Onkohan minulle käynyt näin? Aiemmin laihduttaessa syömisen hallinta on ollut jopa yllättävän helppoa varsinkin dieetin alussa (ainakin Kiloklubissa laihduttaessa, koska siellä ei kärvistellä hirveän matalilla kaloreilla). Minuun on sopinut hyvin sanonta, jossa todetaan että ei se laihduttaminen ole vaikeaa vaan tavoitepainossa pysyminen. 

Pöperöproffa-blogin joulukuisessa kirjoituksessa käsitellään sitä, miten lahduttaminen alhaisilla kaloreilla vaikuttaa kylläisyyshormonin muodostumiseen ja johtaa helposti takaisin lihomiseen, varsinkin kun kyseessä ovat ihmiset jotka laihduttavat normaalipainon sisällä tai sen lähellä.

Oikeastaan taipumus takaisin lihomiseen on aiemmin ollut ihmislajille tärkeä ominaisuus: ne selvisivät useammin hengissä, jotka kykenivät helpommin ja nopeammin palauttamaan alkupainonsa nälänhädän jälkeen. Kyse ei siis ole vain itsehillinnän puutteesta vaan sinänsä positiivisesta piirteestä. Täytyisi vaan pyrkiä sellaiseen painonpudotukseen, jota elimistö ei tulkitse vaaralliseksi kriisitilanteeksi.

Nyt viikonloppuna meillä on ollut paljon vieraita joten olen kokkaillut, leiponut ja syönyt kaikenlaista. Eilen kävimme myös ravintolassa, jossa tuli syötyä muhkea ja varmasti aika rasvainen chevre-tortilla-annos. Mutta oli se hyvää! En viitsinyt tilata kevyempää salaattia, koska teen aika usein itsekin erilaisia chevre-, halloumi- ja fetasalaatteja. Haluan syödä ravintolassa ehdottomasti sellaista ruokaa, jota kotona ei tule tehtyä.

Chevre-tortilla-annos ravintola Amarillossa

Aamiainen, joka ainakin minulla pitää nälän hyvin
poissa: kaurapuuroa, marjakeittoa, raejuustoa ja mustikoita

Perjantaipunnitus ja kokkailua

Huomasin, että olen saanut lukijan! (Ihanaa!) Tervetuloa, Amanda!

Tänään aamulla sitten punnitsin itseni, ja yllätyin positiivisesti. Painoa on kilo vähemmän kuin vajaa viikko sitten. Selitykseksi eivät käy kylläkään miinuskalorit, vaan se että suklaa- ja juustomätön loppuessa elimistöstä on alkanut poistua nestettä. Sekä juustossa että suklaassa on molemmissa melkoisesti suolaa. Mutta hyvä näinkin, housunvyötärö ei enää kiristä yhtä pahasti (pelkäsin jo, että uudehkoista farkuistani nappi lentää ja vetoketju hajoaa).

Olen miettinyt sellaista tavoitetta itselleni, että voisin pitää liikuntapäiväkirjaa ja pyrkiä liikkumaan (yhteen menoon) vähintään puoli tuntia ainakin 200 päivänä vuodessa. Välillä saattaa kyllä tulla viikkoja etten kertakaikkiaan ehdi liikkumaan, mutta voisin silti ainakin pyrkiä tuohon 200 liikuntakertaan. Se tekisi lähes neljä liikuntakertaa viikossa, joista osa voi olla ihan vaan puolen tunnin kävelylenkkejä. Yritin jo lisätä tähän blogiini ylävälilehtiä, joihin merkkaisin liikuntasuoritukseni ja perjantaipunnitusten tulokset, mutta en onnistunut (tai onnistuin, mutta nuo uudet sivut eivät näkyneet blogissani). Ehkä saan ne jossain vaiheessa lisättyä.

Kokeilin eilen kolmea uutta kasvisruokaohjetta, joista alla olevassa kuvassa näkyvät kasvispyörykät ja hauskan värinen hernehummus. Lisäksi tein linssi-kookoskeittoa Keittiö ja puutarha -blogista. Olen ennenkin tehnyt hummusta, mutta en koskaan herneistä. Siitä tuli yllättävän hyvää, vaikka unohdin kokonaan sitruunamehun. Hummusta voi syödä esim. leivän päällä tai lisukkeena. (Tosin pojat valittivat että syötyäni sitä hengitykseni haisi valkosipulilta.) Kasvispyörykätkin olivat ihan ok, mutta kaipaisivat ehkä jotain lisämaustamista. Linssikeitosta vielä, että pyrin yleensäkin suosimaan erilaisia, mielellään proteiinia sisältäviä keittoja, koska ne pitävät niin hyvin nälän poissa ja niitä on helppo lämmittää uudelleen.

Pulliakin tuli eilen paistettua ja myös maistettua.

Kangertelu jatkuu...

Eilinen ei mennyt sen paremmin kuin edellispäiväkään. Itse asiassa päinvastoin. Iltapäivästä lähtien syödä puputtelin kaikenlaista, mukaanlukien isoimman pojan irtokarkit ja illalla tekemäni pannukakku. Kävin kuitenkin tunnin kävelylenkillä, josta hölkkäsin muutaman sata metriä.

Tässä lihomisessa on se ikävä puoli, että esimerkiksi talvitakeista vain villakangastakit mahtuvat minulle, mitkään toppa- tai ulkoilutakit eivät mahdu kuten eivät myös ulkoiluhousut. (Muista vaatteista nyt puhumattakaan.) Täytyy ulkoilla nyt aluksi ihan vaan villakangastakissa, koska en halua ostaa vaatteita, joita ehtisin käyttää vain muutaman kuukauden.

Uusin eilen myös vuoden verran tauolla olleen Spotify Premium-tilauksen. Musiikista saa kummasti vauhtia askeliin, ja ilman korvakuulokkeitani en välttämättä edes jaksaisi lähteä tuonne loskaan tarpomaan.

Alla kuva eilisestä lounaastani. Tein alkujaan Chiclings-blogista peräisin olevaa ja Safkaa-kirjassa julkaistua avokadopastaa, jota olen tehnyt aiemminkin muutamankin kerran. Tein lounaan hirveässä kiireessä ja vähän soveltaen ohjetta, joten se ei näytä hirveän edustavalta. :) Kun edellisen kerran laihdutin pari vuotta sitten, opin syömään lautasmallin mukaan, ja siitä on jäänyt tapa täyttää puolet lautasesta kasviksilla. Tuo kuvassa näkyvä salaatti jossa on mukana tomaattia, paprikaa, raakaa kukkakaalia ja salottisipulia (sekä usein fetaa) on myös minulle aika tyypillinen, teen sitä useamman kerran viikossa. Keitän myös aika usein parsakaalia lisukkeeksi. Teen salaatin kanssa vinegrette-tyyppistä kastiketta (mukaan 1/3 esim. vaaleaa balsamicoa tai punaviini- tai hunajaviinietikkaa + 2/3 extra virgin oliiviöljyä + dijon-sinappia + ehkä hunajaa + pippuria + suolaa => lisään myös usein mukaan kourallisen yrttejä ja sauvasekoitan kastikkeen).